凯格尔训练正确做法男女都该掌握的盆底肌训练技巧

说实话，凯格尔训练这四个字大部分人都听过，但真让他做一遍，十有八九是错的。有人憋气憋得脸通红，有人一使劲肚子先鼓起来，还有人练了半个月发现压根没找到盆底肌在哪。这篇就把凯格尔训练的正确做法从头捋一遍，男的女的都用得上，不整那些绕口的专业术语，就按普通人能听懂的方式讲。

先别急着练，找准盆底肌才是第一步

很多人上来就跟着视频一顿收缩，结果练的是屁股和大腿。找盆底肌有个土办法：小便到一半的时候突然憋住，那一瞬间发力把尿流截断的肌肉，就是盆底肌。注意这只是用来找位置，别养成平时排尿中途憋停的习惯，容易出问题。

还有个更稳妥的办法，想象自己在公共场合憋住一个屁，那种往上提、往里收的感觉，也是盆底肌在干活。找到之后记住这个发力感，后面正式练凯格尔训练就靠它。我一开始也找不准，练了两天肚子酸得不行，后来才发现全程是腹部在代偿，白费劲。

正确发力：呼吸别憋，肚子别鼓

动作其实很简单，收缩盆底肌，保持三到五秒，然后放松同样时间。关键是呼吸要自然，千万别憋气。憋气的时候腹压升高，反而把盆底往下压，练了等于白练甚至反效果。

另外腰和屁股要放松，手可以放在小腹上感受一下，如果肚子明显鼓起来或者大腿内侧绷紧，说明发力跑偏了。做凯格尔训练的时候身体其他部位越安静越好，就盆底那一小块在动。刚开始可以躺着练，躺着最容易放松，等熟练了再换成坐着、站着。

分阶段练，别一上来就猛干

新手阶段建议每天两到三组，每组收缩十次左右，每次保持三秒、放松三秒。别贪多，盆底肌也是肌肉，练过头会酸胀甚至第二天有下坠感。我身边有人图快，一次做五六十个，结果练完总觉得小腹坠，停了两天才缓过来。

练顺了之后进入进阶，可以延长保持时间到五到八秒，再加几组快速收缩，就是收一下马上放、连做十次那种，练的是反应速度。打喷嚏、咳嗽、搬重物的时候盆底肌要能瞬间收紧，这个快收缩练习就很实用。凯格尔训练贵在坚持，一天十分钟，比周末突击一小时管用得多。

这些坑，踩过的人都懂

第一个坑是练错肌肉，用屁股夹紧代替盆底收缩，看着像在练其实没用。第二个坑是憋尿练，前面说了，找感觉可以，别当常规操作。第三个坑是产后着急练，顺产有伤口的、剖腹产刀口没恢复的，先问医生再开始，别自己硬上。

还有男的觉得这事跟自己没关系，其实久坐、压力大、前列腺术后都可能让盆底肌变弱，凯格尔训练对控制尿急、改善夫妻生活质量都有帮助。女生这边，产后漏尿、咳嗽打喷嚏憋不住，练盆底肌也是基础功课。

最后提醒一句，练的时候如果出现疼痛、明显下坠感或者漏尿加重，先停下来，别硬扛，去查一下更放心。凯格尔训练不难，难的是找对发力、控制强度、天天坚持。照着上面这几步慢慢来，两三周基本就能找到稳定的感觉，剩下的就是交给时间。